Hacer ejercicio en la tercera edad es una inversión en salud, siempre que se realice de manera segura y con el apoyo de una buena alimentación e hidratación.
Mantenerse activo en la tercera edad es fundamental para la salud física y mental, pero no todos los ejercicios son adecuados.
Es importante conocer qué actividades se recomiendan, cuáles se deben evitar y cómo complementarlas con una buena alimentación e hidratación.
¿Por qué es importante el ejercicio en la tercera edad?
El envejecimiento trae consigo la pérdida de masa muscular, reducción en la flexibilidad y menor densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de caídas y enfermedades crónicas. Hacer ejercicio de forma adecuada ayuda a:
•Mejorar la movilidad y equilibrio.
•Fortalecer músculos y huesos.
•Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
•Mejorar el estado de ánimo y la salud mental.
¿Cómo empezar a hacer ejercicio?
Si una persona mayor ha llevado una vida sedentaria, es fundamental iniciar de manera progresiva. Antes de comenzar, se recomienda:
1.Consultar al médico para conocer qué tipo de ejercicios son adecuados según la condición de cada persona.
2.Iniciar con sesiones cortas de 10 a 15 minutos, aumentando poco a poco el tiempo y la intensidad.
3.Elegir ejercicios de bajo impacto para evitar lesiones.
4.Realizar calentamiento y estiramiento antes y después de la rutina.
Ejercicios recomendados
• Caminar: Es una de las mejores opciones para fortalecer el corazón y las articulaciones.
•Natación o ejercicios en agua: Ayuda a mejorar la movilidad sin impacto en las articulaciones.
•Tai Chi o yoga: Aumenta el equilibrio y la flexibilidad.
•Ejercicios de fuerza con el propio peso: Sentadillas suaves, levantamiento de piernas o ejercicios con bandas elásticas ayudan a mantener la masa muscular.
Ejercicios NO recomendados
• Levantamiento de pesas pesadas, ya que puede generar presión en las articulaciones y aumentar el riesgo de lesiones.
•Ejercicios de alto impacto, como saltos o carreras intensas, que pueden afectar rodillas y caderas.
•Movimientos bruscos o de torsión excesiva, que pueden comprometer la columna vertebral.
Alimentación e hidratación: claves para el ejercicio en la tercera edad
Alimentos recomendados
•Proteínas saludables: Pollo, pescado, huevos, frijoles y lentejas para mantener la masa muscular.
•Frutas y verduras: Aportan vitaminas y minerales esenciales para la recuperación y energía.
•Grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva y frutos secos benefician la salud cardiovascular.
•Carbohidratos complejos: Avena, arroz integral y pan integral brindan energía sostenida.
Alimentos que se deben evitar en exceso
•Azúcares refinados y bebidas gaseosas, que pueden causar picos de glucosa y aumentar el riesgo de diabetes.
•Comida ultraprocesada y frituras, que pueden provocar inflamación y problemas digestivos.
•Exceso de sal, que puede afectar la presión arterial.
Hidratación
La deshidratación es un problema común en la tercera edad, ya que la sensación de sed disminuye con los años. Se recomienda:
•Beber al menos 6 a 8 vasos de agua al día.
•Evitar el consumo excesivo de café o alcohol, ya que pueden deshidratar.
•Optar por agua natural, infusiones o jugos naturales sin azúcar.
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