El sueño insuficiente se ha convertido en un problema de salud pública, vinculado a enfermedades crónicas, problemas cognitivos y un mayor riesgo de accidentes.
En un mundo cada vez más acelerado y conectado, dormir lo suficiente parece haberse convertido en un lujo al alcance de pocos. Según estudios recientes, la falta de sueño afecta a millones de personas en todo el mundo y se ha convertido en un problema de salud pública que amenaza con graves consecuencias físicas y mentales.
El no dormir las horas recomendadas, que oscilan entre siete y nueve horas por noche para un adulto promedio, puede tener efectos devastadores a largo plazo. Especialistas en salud advierten que el déficit de sueño no solo afecta el rendimiento diario, sino que también está vinculado a una serie de enfermedades crónicas como la hipertensión, la diabetes, la depresión y problemas cardiovasculares.
¿Se puede volver riesgoso para la salud el dormir poco?
Los efectos inmediatos de no dormir lo suficiente incluyen somnolencia, irritabilidad y problemas de concentración. Sin embargo, los riesgos van más allá de lo cotidiano. La falta crónica de sueño puede debilitar el sistema inmunológico, aumentando la susceptibilidad a enfermedades. También se ha demostrado que dormir menos de seis horas por noche incrementa el riesgo de desarrollar obesidad, debido a alteraciones en las hormonas que regulan el apetito, como la leptina y la grelina.
Además, los estudios han vinculado la falta de sueño con un mayor riesgo de accidentes laborales y de tránsito. La somnolencia al volante es un factor importante en muchos accidentes de tráfico graves, comparable incluso a conducir bajo los efectos del alcohol.
¿Es cierto que dormir poco puede causar ansiedad?
El sueño juega un papel crucial en la salud mental. No dormir lo suficiente puede afectar la memoria, la toma de decisiones y la capacidad de aprender. Además, está estrechamente relacionado con trastornos del estado de ánimo como la ansiedad y la depresión.
Según la Asociación Americana de Psiquiatría, las personas con insomnio crónico tienen un riesgo significativamente mayor de desarrollar problemas de salud mental tales como ansiedad o incluso depresión. Pero estos cuadros regularmente están asociados con situaciones no resueltas o emociones mal manejadas que también son causantes, posiblemente del mal rendimiento de las horas de sueño.
“La privación del sueño afecta todas las funciones cognitivas. Desde el pensamiento crítico hasta la memoria, todos se ven comprometidos cuando no se duerme lo suficiente”, explicó el Doctor Jaime Macario.
¿Puede la tecnología alterar mis patrones de sueño?
Uno de los factores que ha exacerbado el problema del sueño insuficiente es el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir. La exposición a la luz azul de las pantallas de teléfonos, tabletas y computadoras puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Esta interferencia dificulta conciliar el sueño y puede llevar a un ciclo de insomnio que afecta profundamente la calidad de vida.
Los expertos recomiendan establecer una rutina de sueño saludable, que incluya desconectar dispositivos al menos una hora antes de acostarse, mantener un horario regular de sueño y crear un ambiente propicio para el descanso.
¿Qué prácticas o hábitos pueden asegurarme que tenga una mejor calidad de sueño?
Según las Bibliotecas Nacionales de Salud de Estados Unidos, cada persona desarrolla tiene sus propias características y patrones de sueño. Pero es importante que usted determine si está descansando bien y que se forme hábitos para que ese descanso sea reparador.
Para desarrollar una rutina de sueño puede practicar lo siguiente:
- Si es posible, despiértese aproximadamente a la misma hora todos los días.
- Váyase a la cama más o menos a la misma hora todos los días, pero no más de 8 horas antes de lo previsto para comenzar el día.
- Evite las bebidas con cafeína o alcohol al comienzo de la noche.
- Evite consumir comidas pesadas por lo menos 2 horas antes de irse a dormir.
- Encuentre actividades calmantes y relajantes para hacer antes de acostarse.
Algo que puede ayudar también:
- Lea o tome un baño para que no se obsesione con cuestiones preocupantes.
- No vea televisión ni use una computadora cerca del momento cuando desee dormirse.
- Evite cualquier actividad que aumente su frecuencia cardíaca durante 2 horas antes de irse a la cama.
- Asegúrese de que el área donde duerma esté tranquila, oscura y a una temperatura que a usted le guste.
- Si no puede conciliar el sueño al cabo de 30 minutos, levántese y pásese a otro espacio. Realice una actividad tranquila, de preferencia que no involucre ningún aparato de pantalla, hasta que le dé sueño: leer un libro, escribir un diario, armar un rompecabezas
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